腹肌男人练法（男人腹肌计划的要素）

大家好，小东来为大家解答以上问题。腹肌男人练法，男人腹肌计划的要素这个很多网友还不清楚，现在让我们一起来看看吧~！

解答：

1、热身训练(部分)

2、触膝滚动

3、训练地点：热身动作，燃烧腹部脂肪。

4、站直，选择能举起的最重哑铃，双手紧紧握住，双臂向上弯曲，运动时左右腿交叉抬起。用腹部带动上半身靠近膝盖，然后慢慢回来。

5、运动频率：反复多次，直到身体大量出汗。

6、小贴士：向内按压手臂，不要左右摇晃。

7、仰卧起坐。

8、训练地点：上腹部。

9、身体平躺在球上，臀部坐在球面上，双脚张开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手放在头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，慢慢后仰。

10、训练计划：小组合作，各组之间休息。

11、小贴士：如果脊柱和腰椎有问题，提升角度不要太大，以免拉伤。

12、复合训练(第一)

13、下斜仰卧起坐。

14、训练地点：上腹部。

15、坐在角度较低或较大的斜板上，确保双脚在滚轮垫下，双手轻轻放在脑后，慢慢向后躺，肩膀与斜板之间没有任何接触。然后，腹部肌肉用力收缩，使上半身尽可能抬起。当你到达最高点时，腹部肌肉用力收缩和控制，停一会儿，然后随着腹部肌肉的张力控制和恢复。

16、训练计划：小组合作，各组之间休息。

17、小贴士：不要用脚，而是专注于你的上腹部肌肉。

18、仰卧，抬起双腿。

19、训练地点：小腹。

20、身体平躺在地上，双手平放在身体两侧，用于稳定身体，双脚折叠弯曲。运动时，下腹部用力抬起臀部，膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。

21、训练计划：与下一个动作(直腿举)结合成一流的复合动作。重复这两个动作。

22、小贴士：稍微收缩下颌会使动作更加困难。

23、直抬腿。

24、训练姿势：复合运动，训练上腹部和下腹部。

25、平躺在踏板上，双手放在臀部后面，双脚并拢伸直。运动时小腹用力抬脚，膝盖微屈，不能完全伸直。这时，身体大致完成，然后慢慢下降。

26、训练次数：休息后，重复两组复合动作。

27、提示：运动时脚跟不能一直着地，整条腿也要腾空。

28、强化训练(部分)

29、挺着肚子。

30、训练姿势：复合运动，训练上腹部和下腹部。

31、双脚并拢，胸腹部，双臂向后紧扣弹绳，下颌微收，膝盖微屈。运动时，腹部用力带动头部向下弯曲到最远的距离，然后腹部和背部一起慢慢回缩。

32、训练计划：不休息重复。

33、小贴士：运动时不要动手，用腹部肌肉的力量拉肩膀、背部和头部。

34、单臂侧拉

35、训练部位：斜腹肌。

36、选择你能举起的最重的哑铃，保持腹部和胸部向外，双脚微微张开，与肩同宽，一只手握住哑铃，另一只手握住头部。运动时，头部和哑铃被腹部斜肌的力量带动向下运动。暂停一下，换到另一边。

37、训练计划：不休息重复。

38、小贴士：不要用手拉哑铃，也不要摆动头部，只用腹部斜肌。

39、吊着肚子。

40、训练姿势：复合运动，训练上腹部和下腹部。

41、双手紧紧握住杠铃，身体垂直打开，膝盖从地面左右弯曲，双脚向后交叉。运动时，腹部用力向上驱动双腿，使膝盖尽量靠近腹部，然后慢慢回到起点，不要碰到地面。

42、训练计划：作为一个小组，休息后重复动作。

43、提示：膝盖的角度越大，哈尔越大

44、力量控制：训练腹肌时，整套动作中保持腹肌持续紧张，动作开始或结束时不要让其放松。每一组动作都要做彻底，期间不要数次数，坚持做，直到不能再收缩腹肌。

45、有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必要补充。从每一个时钟开始，每周都做。以你的身体状况为指导，决定是否给时钟增加时间。我经常问自己，这个金额是不是有点过分了？如果你的目标是像刀子一样训练腹部肌肉，不要走得太远。

46、饮食规律：饮食是腹肌训练成败的关键。无论你能做多少个仰卧起坐或吊腿，如果你一直往身体里倒“垃圾”，你永远不会改变自己的体型。基本的饮食指南是训练期间少食多餐，避免油炸油腻食物，避免饮酒。多吃蔬菜、水果和富含纤维的食物，达到身体营养供给的酸碱平衡。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。