肩部肌肉徒手训练最有效的动作（徒手肩部肌肉锻炼方法有哪些呢）

大家好，小东来为大家解答以上问题。肩部肌肉徒手训练最有效的动作，徒手肩部肌肉锻炼方法有哪些呢这个很多网友还不清楚，现在让我们一起来看看吧~！

解答：

1、对于长时间伏案工作的朋友来说，由于肩膀很少得到有效的活动，经常会有大量的脂肪，有些朋友经常会感到肩膀疼痛。这时可以适当进行一些肩部肌肉锻炼，不仅可以使身体贴合，对肩周炎的颈椎病也有很好的防治效果。让我们学习一些徒手肩部肌肉锻炼的方法。

2、躺下按。

3、这个动作会锻炼背阔肌和腹肌。

4、面朝上躺在垫子上，双手将哑铃举在胸前。

5、双手向上推哑铃，抬起双腿，腹部向上卷，使四肢向天花板延伸。

6、慢慢放下你的腿，把你的胳膊放在你的头后面，直到你四肢着地，回到你的起始位置。重复

7、超人

8、这个动作会锻炼背阔肌、竖脊肌和臀肌。

9、脸朝下躺下，伸展双腿，每只手拿一个哑铃，手臂向前伸展。

10、双腿尽量远离地面，手臂尽量远离地面。

11、坚持住，回到起始位置，做。

12、鸟类运动

13、这个动作将锻炼竖脊肌、臀部和腿筋。

14、左脚着地，右腿直背，背部与地面平行，每只手握一个哑铃，两臂垂直于地面，肘部微微弯曲，双臂向两侧抬起，然后放下，回到起始位置，重复。

15、双拉臂

16、双脚与臀部同宽站立，每只手拿一个哑铃。注意膝盖弯曲，确保背部挺直，双臂放在腿上，站立，手臂适当弯曲后抬起，双手放下，回到起始位置。

17、俯卧蛙泳是徒手训练，可以躺在床上进行，但可以充分锻炼整个背部。趴在垫子上，上半身微微抬起，肘部弯曲悬空，保持下臂与身体平行，上臂靠近身体。呼气时，手臂向前伸直，然后回到原来的位置。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。