每天做这个下背部伸展运动以帮助缓解背部疼痛

下背部僵硬的原因有多种。可能是因为你经常跑步导致臀部屈肌或腿筋紧张，或者你花了很多时间坐下来，并且倾向于坐下时脊椎向前弯曲。无论哪种方式，如果您正在寻找放松背部的方法，那么一些简单的伸展运动会有所帮助。

当然，如果您确实患有长期背痛，向专业人士寻求医疗建议是个好主意，但如果您正在寻找一种简单的伸展运动来增加您的日常工作，那么十字架伸展运动值得一试。请继续阅读以了解更多信息。

如何做十字架拉伸

要尝试耶稣受难像拉伸，首先平躺在你的背上，双臂伸向一边。将一个膝盖抬向胸部，然后将膝盖降低到身体的另一侧，将手臂和肩膀保持在地面上。您应该感觉到下背部的拉伸。保持拉伸20-40秒，然后在另一侧重复。

这种伸展运动针对的是下背部，如果您在醒来时感到僵硬，那么早上做这个伸展运动是一个不错的选择。对于大多数希望在跑步、骑自行车或举重后放松背部的运动员来说，这也是一个很好的选择。

还有哪些其他伸展运动对腰痛有好处?

如果您正在寻找其他一些流行的背部伸展运动，这里有一些值得尝试的方法：

猫牛式

要进行猫/牛伸展，双手和膝盖着地，膝盖分开与臀部同宽。确保你的手与你的肩膀在一条直线上，并且你的膝盖在你的臀部下方。激活你的核心，深吸一口气并拱起背部，将肚脐拉入脊柱。

在动作的最高点保持两到三个呼吸——你应该感觉到你的脊椎和下背部有拉伸感。然后通过将你的腹部降低到地板上，将你的坐骨向外抬起，并将你的头部和颈部抬高到天花板，使你的脊椎变圆，从而进入伸展的奶牛部分。每天在这两个伸展之间移动几分钟。这里有更多关于猫牛姿势的好处。

鸽子式

这种经典的瑜伽姿势非常适合伸展臀部屈肌，这些肌肉深深地附着在您的腰椎中，并且在紧绷时会引起疼痛。要做一个鸽子姿势，从你的手和膝盖在桌面位置开始。把你的右膝盖向前，放在你的右手腕后面。伸直你身后的左腿，确保你的右脚踝与你的左臀部成一条直线，并且在降低到地面之前你的臀部是方形的。保持这个姿势几秒钟——你应该感觉到右臀部的伸展。在另一边重复。这里有更多有助于放松紧绷的髋屈肌的伸展运动。

孩子们的姿势

这种温和的瑜伽伸展运动有助于伸展臀部、腿筋和背部的肌肉。要做儿童姿势，请从桌面位置开始，双手和膝盖着地。通过臀部向后沉，将臀部放在脚后跟上，然后将手臂伸直在身前。你的腹部应该靠在大腿上，你应该感觉到身体后部有轻微的伸展。在这里做几次深呼吸，保持这个姿势几分钟。

膝盖到胸部伸展

这类似于十字架拉伸，但没有扭曲。首先仰卧，将一只膝盖抬到胸前。将膝盖抱在胸前，另一条腿伸直，下背部压在地板上。保持此动作30秒到一分钟，然后伸直腿并在另一侧重复。

如果您患有背痛，我们已经找到了您整天坐着的最佳练习、加强下背部的最佳练习以及紧绷髋屈肌的最佳伸展运动。

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